Minder benauwd, meer kunnen doen, lekkerder in je vel?

Hoe meer je beweegt, hoe beter je je voelt. Ook bij een longziekte. Want meer bewegen betekent meer energie, minder benauwd zijn en zelfs een kleinere kans op een longaanval. Zelfs bij astma en COPD. Hoe minder je beweegt, hoe meer moeite het kost om dagelijkse dingen te doen. Zwakke spieren hebben namelijk meer zuurstof nodig.

Beweeg je weinig en raak je al kortademig van koken of een rondje door de supermarkt? Beweging kan dat veranderen. Als je regelmatig beweegt en oefeningen doet, leren je spiercellen beter om te gaan met zuurstof. Hierdoor kun je met minder zuurstof meer doen. Je versterkt al je spieren, waaronder de ademhalingsspieren, en je krijgt meer uithoudingsvermogen. Zo wordt het makkelijker om zelfstandig dagelijks te bewegen en raak je minder snel vermoeid.

Stap voor stap

Weer gaan bewegen is spannend. Toch ga je al snel de positieve effecten merken. Meer bewegen helpt om de dingen te kunnen doen waar je blij van wordt. Vraag niet meteen te veel van jezelf, maar begin bijvoorbeeld met wat vaker gaan staan en bijvoorbeeld naar de keuken lopen. Gaat dat goed, dan kun je klusjes in en om het huis doen.

Zo kom je ook in beweging door een keer de zolder op te ruimen, door de keukenkastjes of je kledingkast uit te mesten of door onkruid te wieden in de tuin. Of doe de boodschappen eens lopend of op de fiets. Dit geeft meteen een goed gevoel.

Ook handig voor thuis is de beweegkaart van Longfonds. Bij deze oefeningen zit een schema om het bewegen op te bouwen. Neem de tijd om elke oefening goed uit voeren.

Ben je toe aan een stapje meer? Doe dan eens mee met Nederland in Beweging. Dit programma is van maandag tot vrijdag elke ochtend op NPO2. Je beweegt dan meteen een kwartier van het aanbevolen half uur per dag.

De paden op, de lanen in

Een van de meest eenvoudige manieren van bewegen is wandelen. Het kan elke dag en geeft veel gezondheidsvoordelen.

• Dagelijks een blokje om versterkt de spieren en botten. Wie veel wandelt, vergroot bovendien het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Ook zijn wandelaars opgewekter en hebben ze minder last van stress of gevoelens van angst en depressie. Dat komt doordat er tijdens een wandeling zogenaamde ‘geluksstofjes’ vrijkomen, zoals endorfine en serotonine. Even naar buiten geeft dus meer energie dan het kost.
• Begin met een kleine wandeling op een plek die je leuk vindt: door de wijk, het centrum of juist in de natuur. Is het erg warm? Ga dan vroeg in de ochtend of na het avondeten. Warm je spieren de eerste vijf minuten even op en probeer dan een stuk te lopen op vlotter tempo. Je hoeft niet te zweten, maar voorkom langzaam sjokken. Kijk na verloop van tijd of je de wandeltijd langzaamaan kunt uitbreiden.
• Er zijn gratis apps die het wandelen leuker maken. De app Ommetje stimuleert om elke dag een wandeling te maken. En de app Blokje Om stippelt wandelroutes uit op basis van de locatie waar je op dat moment bent en de afstand die je wilt lopen.

Zwemmen of jeu de boules

Een longziekte hoeft geen hindernis te zijn om te sporten. Het is eerder andersom. Regelmatig bewegen draagt bij aan meer uithoudingsvermogen, meer spierkracht en meer weerstand. Bij een longziekte zijn deze sporten extra geschikt:

• Bij zwemmen traint je je ademhalingsspieren. In het water kun je door de gewichtloosheid veel oefeningen doen die op het droge lastiger zijn. Bovendien geeft zwemmen weinig kans op blessures.
  Je kunt in het lokale zwembad baantjes trekken of aquajoggen, maar veel zwembaden bieden ook medisch zwemmen aan. Dit heet ook wel hydrotherapie of therapeutisch zwemmen. Je doet dan oefeningen in warm water (29-32 graden Celsius) die helpen om kracht, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Sommige zorgverzekeraars vergoeden therapeutisch zwemmen. Dit hangt af van je polis.
• Buitensporten als golf, roeien of jeu de boules versterken je arm- en rompspieren. Dit helpt om thuis meer zelf te kunnen. Denk aan het tillen van boodschappen of iets pakken van een hoge plank. Bij golf maak je ook meteen een stevige wandeling.
• Samen sporten is gezellig en motiveert om te blijven gaan. Daarom biedt Old Stars op 550 locaties teamsporten aan voor 55-plussers op een aangepast tempo. Je kunt kiezen uit onder meer voetbal, hockey, tennis, tafeltennis, handbal, basketbal, rugby, korfbal en volleybal. Kijk voor een locatie bij jou in de buurt op de site van het ouderenfonds.
• Bij bewegen moet het plezier voorop staan. Daarom werken de sportscholen van Slow Sports. binnen je persoonlijke mogelijkheden en grenzen. In een kleine groep doe je buiten in natuur veelzijdige oefeningen om je conditie, spierkracht en lenigheid te verbeteren.

Tai wie?

Oefentherapieën als Tai Chi en yoga helpen om spanning los te laten en meer energie te krijgen. Welke past bij jou?

• Tai Chi komt uit China en combineert langzame bewegingen van het boven- en onderlichaam met goed ademhalen. Deze milde work-out maakt de spieren sterker zonder ze te veel te belasten. Tegelijkertijd bouw je uithoudingsvermogen op. Tai Chi gebeurt staand, maar kan ook heel goed zittend in een stevige stoel. Je kunt op veel plekken Tai Chi les volgen en in de zomer ook vaak buiten. Eerst eens kijken? Op YouTube zijn veel video’s te vinden.
• Net als Tai Chi helpt ook yoga om te ontspannen. Yoga kan daarnaast klachten als hoesten en kortademigheid verlichten. Er zijn verschillende yogastudio’s die ‘gentle yoga’ of ‘medische yoga’ aanbieden. Yoga kan ook thuis. Je vindt video’s als je bij YouTube zoekt op ‘yoga astma’, ‘yoga COPD’ of ‘yoga lungs’.

9 tips om te beginnen én vol te houden

• Kies iets dat bij je past

  Kies een manier van bewegen die je leuk vindt en die bij je past. Op unieksporten.nl vind je sporten die aansluiten op je wensen en bij je in de buurt zitten. Bij de gemeente werkt vaak ook een buurtsportcoach die met je kan kijken hoe je weer kunt beginnen met bewegen.

• Vind je het prettig om onder begeleiding te bewegen?

  De fysiotherapeut kan je hierbij helpen. Je kijkt samen naar het doel dat je wilt behalen, bijvoorbeeld klachten verminderen, minder benauwdheid of sterkere spieren. Vervolgens krijg je oefeningen tijdens de behandeling en voor thuis.

• Let op je voeding

  Denk ook aan goede voeding als je meer gaat bewegen. Voedingsstoffen als eiwitten kun je dan bijvoorbeeld goed gebruiken. De diëtiste kan je ondersteunen met voedingsadviezen.
   

• Beweeg samen met een bekende

  Zo kun je elkaar aanmoedigen. Ook is het veel leuker om met elkaar successen te delen of nog even na te zitten met een drankje. Vertel aan de ander, of aan de trainer, dat je een longziekte hebt.

• Zorg voor dagelijkse routine

  Plan beweging in als dagelijkse routine: kies een moment waarin je veel energie hebt en probeer het elke dag rond dezelfde tijd te doen.

• Extra medicijnen

  Bij sommige longziekten kan het helpen om van tevoren een luchtwegverwijdend medicijn in te nemen. Tijdens het sporten kan dat medicijn benauwdheidsklachten verminderen (of voorkomen).

• Doe niet te veel in één keer

  Bouw de duur en het aantal keren per week langzaam op tot je elke dag in elk geval een half uur actief beweegt. En wil het een dagje niet? Dan is er morgen weer een dag. 

• Eigen tempo

  Volg je een bewegingsprogramma via het scherm? Zet het programma dan gerust even op pauze als het te inspannend wordt. Maak het af in je eigen tempo.

• Geniet van wat je hebt bereikt en beloon jezelf

  Na een lichamelijke activiteit voel je je vaak voldaan, trots en blij. Geniet van wat je hebt bereikt en beloon jezelf ook af en toe!