Luchtiger leven met mindfulness

Jarenlang had Bianca Peersman niet alleen last van astma, maar ook van vervelende angstaanvallen. Haar hoofd stond altijd ‘aan’ en ze piekerde veel. Pas later begreep ze dat haar angsten en astma met elkaar samenhingen. ‘Mijn ademhaling was verstoord, mijn lichaam werkte vaak onder stress.’ 

Ze wilde begrijpen hoe haar gedachten werken en hoe ze met stress en emoties omging. Daarom volgde ze verschillende trainingen. De mindfulness-opleiding zorgde voor een belangrijke verandering. Zo ontdekte ze hoezeer onze gedachten ons beïnvloeden. ‘Wie gedachten kan opmerken zonder er als vanzelf in meegesleept te worden, kan lastige momenten beter aan. Ik hoefde mijn gedachten niet altijd meer te geloven. Dat was echt een ontdekking voor me.’ 

Mindfulnesstrainer

Nu helpt Peersman anderen die vastlopen in hun werk of gezondheid. Op Fontys Hogeschool geeft ze het Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)-programma. Dat is een training van acht weken voor mensen met bijvoorbeeld een burn-out, long covid of andere stress veroorzakende situaties. ‘Ik heb al meer dan honderd collega’s gecoacht, met een mooi resultaat. Mensen gaan beter slapen, voelen zich rustiger en gaan makkelijker om met lastige situaties. Ze leren hoe ze hun dagelijks leven prettiger maken.’ 

In het moment

Hoe kan mindfulness helpen om jezelf beter te voelen? Peersman legt uit dat we per dag zo’n 60.000 gedachten hebben. En dat maar liefst zeventig procent daarvan negatief is. ‘Dat komt doordat onze hersenen in de oertijd voortdurend gevaar moesten herkennen. Het hielp ons te overleven. Hoewel dat niet meer nodig is, werkt het nog steeds zo in ons hoofd.’  

Mindfulness is een manier om met aandacht in het moment te gaan leven. ‘Het betekent dat je leert op te merken wat er nú werkelijk gebeurt, zonder daar meteen iets van te vinden. Vaak zijn mensen met hun gedachten in het verleden of in de toekomst. Mindfulness helpt om meer rust en acceptatie in het nu te vinden. Zelfs als je iets moeilijks doormaakt, zoals het hebben van een longziekte. Je bent minder bezig met zorgen over je gezondheid of de toekomst.’ 

Voor mensen met een longziekte zijn benauwdheid en vermoeidheid vaak een groot probleem. Peersman legt uit dat we in een cirkel terecht kunnen komen waar je moeilijk uitkomt. Benauwdheid zorgt voor spierspanning, die spanning leidt tot stressgedachten en emoties, en dat veroorzaakt weer meer benauwdheid. ‘Mindfulness helpt om dit patroon te doorbreken. Je leert herkennen wat er in je lichaam gebeurt en hoe gedachten bijdragen aan spanning.’

Bodyscan

Mindfulness is iets wat je kan trainen, net zoals je je spieren kunt trainen. Moeilijk is het niet, zegt Peersman. Iedereen kan mindfulness leren. ‘Zit je hoofd vaak vol en doe je veel dingen op de automatische piloot? Gebruik dan de komende tijd eens heel bewust je zintuigen. Voel, als je bijvoorbeeld onder de douche staat, het warme water op je huid, ruik de zeep en luister naar het geluid van de druppels. Zo geef je aandacht aan wat er werkelijk is.’ 

Een andere praktische oefening is de bodyscan. ‘Daarbij ga je met aandacht langs alle lichaamsdelen. Je verlegt de focus van automatische gedachten naar werkelijk voelen. Je maakt contact met je lichaam in plaats van steeds in je hoofd te zitten.’  

Of doe de 3-minutencheck, een oefening waarmee je zonder oordeel nagaat hoe het werkelijk met je gaat op dat moment. Elke stap duurt één minuut.  

1. Ga na hoe het nu met je gaat. Welke gedachten, emoties en lichamelijk (on)gemak merk je op?
2. Ga met je aandacht naar je adem, volg deze even, waar voel je dit in je lichaam?

3. Ga daarna met je aandacht naar je lichaam als geheel. Neem de tijd. Misschien merk je op dat je lichaam gespannen is, dat je bijvoorbeeld opgetrokken schouders hebt, verkrampte kaken, een ingehouden adem of negatieve gedachten. 

   Is er na het doen van deze oefening iets wat je kan doen om spanning los te laten? 

Training

Er zijn allerlei manieren om mindfulness in te bouwen in het dagelijks leven. En toch kan zelf oefenen best spannend zijn bij een longziekte, weet Peersman. Zeker als het om de ademhaling gaat. Daarom raadt ze aan om een mindfulnesstraining te volgen. ‘Daarbij leer je technieken die je later zelf kunt toepassen, zoals mindful bewegen. Hierbij draait het om rustig bewegen met aandacht voor het lichaam. Je verkent de grenzen, dus ook die van je ademhaling.’

Geen zweverig gedoe

Voor sommigen klinkt mindfulness misschien zweverig, maar dat is het volgens Peersman zeker niet. ‘Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er in de hersenen gevolgen zijn te zien als je een tijd mindfulness beoefent. De Amerikaanse hoogleraar Jon Kabat-Zinn ontwikkelde mindfulness speciaal voor mensen met chronische ziekten. Het doel: beter omgaan met pijn, angst en stress. Ook voor mensen met longziekten is het dus de moeite waard om te proberen. Inmiddels wordt de methode wereldwijd gebruikt, ook in de gezondheidszorg. Het Radboud UMC heeft zelfs een expertisecentrum voor mindfulness.’ 

Mindfulness is geen wondermiddel, maar kan wél helpen om beter om te gaan met je ziekte. ‘We kunnen onze klachten niet altijd veranderen, maar wel hoe we ermee omgaan. Dat geeft meer ruimte en rust’, zegt Bianca Peersman. Zelf vindt ze het nog steeds niet altijd makkelijk om haar astma te accepteren. ‘Maar mindfulness helpt me om mijn verzet ertegen te doorzien en los te laten. Ik luister beter naar mijn lichaam en naar de signalen van mijn longziekte. Dat maakt dat ik minder last heb van mijn klachten. Het helpt al als ik tegen mezelf zeg: ik accepteer vandaag dat ik mijn ziekte niet accepteer.’ 

Zelf aan de slag met mindfulness

• Let op uw zintuigen
  Neem dagelijks een paar momenten om echt op te merken wat je hoort, ziet en voelt: - Luister naar de geluiden om je heen, zoals vogels, verkeer of ritselende bladeren. - Voel de zon op je gezicht of de wind op je huid. - Proef je eten bewust en geniet van de verschillende smaken. - Voel je voeten de grond raken terwijl je loopt. - Kijk naar de kleuren in je omgeving. Een leuke oefening: benoem zo veel mogelijk rode (of andere) voorwerpen die je ziet.
• Gebruik een mindfulness-app
  Er zijn veel gratis apps met begeleide meditaties, zoals de VGZ Mindfulness Coach of Insight Timer. Een aanrader: start met een korte bodyscan via deze meditatie van het mindfulness expertisecentrum van Radboud UMC.
• Volg een mindfulness-training
  Wil je mindfulness serieus oppakken? Een MBSR-training (Mindfulness-Based Stress Reduction) is speciaal ontwikkeld voor mensen met chronische ziektes. Je kunt online zoeken naar gecertificeerde trainers bij jou in de buurt.

Tekst: Annemarie van Dijk

Dit artikel is verschenen in LONGWIJZER 2, 2025.